Aumenta tu rendimiento. Mouth rinsing

¿Qué es el mouth rinsing?. Si lo buscas en google pensarás que vamos a cepillarnos los dientes, pero no. El mouth rinsing en el mundo de la nutrición no es más que un enjuague con una bebida que contenga hidratos de carbono, como sacarosa o moléculas más complejas como puede ser la maltodextrina.

Hace apenas unos 5 años, investigadores como Pottier comenzaron a indagar y profundizar sobre los efectos fisiológicos de los enjuagues con bebidas al 6% en hidratos de carbono. Cuando hablo de enjuagues, no se ingiere la bebida, simplemente se mantiene en la boca unos 10 segundos y se escupe, por estúpido que suene. Si no, no tendría sentido ninguna investigación.

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Sabemos que las papilas gustativas fungiformes son las encargadas de detectar el sabor dulce y transmitirlo a través de los nervios aferentes al sistema nervioso central, no obstante, ¿La maltodextrina es dulce?. No, la maltodextrina, a diferencia de la sacarosa no tiene sabor dulce ya que es un oligómero de glucosas, aunque se digiere bastante rápido, únicamente con las amilasas salivales no somos capaces de percibir un sabor dulce tan acentuado como pueden aportar los azúcares.

No obstante, aunque la maltodextrina no ofrezca un sabor dulce, produce los mismos efectos en cuanto a rendimiento practicando el “mouth rinsing”. Esto quiere decir que tiene que haber otros mecanismos independientes del sabor dulce y que estén relacionados con el contenido energético.roctane-energy-gel-blueberry-pomegranate_4

Existen unos receptores en las papilas gustativas fungiformes llamados T1R2 -T1R3. Estos receptores acoplados a proteínas G se encargan de transmitir el sabor dulce, ya que los monosacáridos y edulcorantes artificiales, así como algunos aminoácidos actúan como ligandos. Mediante estudios en animales, se observó que los ratones que no expresaban estos receptores seguían teniendo adicción por los edulcorantes calóricos como los azúcares, sin embargo, no tenían ningún tipo de atracción sobre los edulcorantes artificiales, lo que significa que existe algún tipo de mecanismo de estimulación de la corteza motora que dependa del contenido energético y no del sabor.

Que haya cierto nivel de evidencia que demuestre que el mouth rinsing funciona, no quiere decir que podamos usarlo siempre con éxito. ¿Cuándo no tiene sentido?.

La mayoría de los trabajos, como Pottier. A et al…(2010) y Carter J.M….(2004) que muestran un aumento de rendimiento corresponden a ejercicios a intensidades altas >75%Vo2 máx y con una duración breve, máximo de una hora.

Sin embargo, en otros estudios como el de Ispoqlou. T et al…(2015) o Beelen. M et al….(2009) se examinaron a 14 ciclistas, los cuales tuvieron que completar una distancia determinada lo más rápido posible en cicloergómetro mientras hacía enjuagues cada vez que completaran 12.5% del test. En este caso, los enjuagues con maltodextrina al 6,5% no mejoraron la potencia, ni el tiempo ni el rango de esfuerzo percibido.

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¿Por qué en algunos casos funciona y en otros no?. En los dos primeros estudios, el test se realizó tras un periodo de ayuno de unas pocas horas (3-4h), sin embargo, en el segundo se realizó en el periodo post abortivo del desayuno. Por ello, los enjuagues serán mucho más efectivos cuando el glucógeno hepático esté en menores concentraciones. Recordad que el glucógeno hepático es el primer limitante del rendimiento físico, cuando el glucógeno hepático está agotando en un 85%, aún queda aproximadamente un 65% del glucógeno muscular.

La capacidad de almacenamiento de los hepatocitos es mucho mayor (45g*kg) mientras que los músculos almacenan unos (18g*kg). Sin embargo, debido al menor peso del hígado que del tejido muscular, éste almacenará unos 85-100g y los músculos unos 450-500g.

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Además de las diferencias en la cantidad de glucógeno almacenada, la regulación alostérica de las enzimas también es muy diferente. La hexocinasa y glucocinasa son dos enzimas con el mismo funcionamiento pero que se encuentran en músculo e hígado respectivamente, las cuáles se encargan de unir un grupo fosfato a la glucosa para ser almacenada como glucógeno. La glucocinasa hepática tiene una km más baja mientras que la hexoquinasa muscular tiene una km mucho más elevada, lo que quiere decir que los músculos tienen más facilidad para captar glucosa que el hígado. Si a esto le sumamos que el hígado tiene capacidad para liberar glucosa al torrente sanguíneo y que los músculos no, tenemos todas las papeletas para agotar primero el glucógeno hepático a pesar de los distintos sistemas de gluconeogénesis.

¿CÚANDO USARLO?

Está claro que en pruebas cuya duración supere una hora, no tiene sentido aplicar enjuagues ya que lo óptimo para preservar el rendimiento sería aportar unos 40-90g de hidratos de carbono multitransportables como fructosa, glucosa y polímeros de glucosa para evitar la depleción de glucógeno hepático y muscular.rego-rapid-recovery-sportive-resized

¿Por qué multitransportables? Esto significa que los mecanismos de absorción intestinal son diferentes, por ejemplo, la fructosa y la glucosa se transportan de diferente forma, una mediante transporte facilitado GLUT-5 y otra mediaqnte cotransporte dependiente de sodio. El objetivo de aportar hidratos de carbono exógenos es producir un ahorro de glucógeno, intentando que el organismo use en mayor medida los hidratos de carbono que le aportamos mediante bebidas, geles, fruta, etc…

Si únicamente aportamos glucosa o polímeros de la misma, la oxidación de HC exógena será como máximo de (1g*min), lo que quiere decir que el transporte intestinal dependiente de sodio es limitado y sólo podremos aportar 60g de hidratos de carbono.

En definitva, los enjuagues son una herramienta útil en los siguientes casos, siempre que la duración sea como máximo de una hora.

1.Cuando no hayamos podido comer por falta de tiempo.
2.En entrenamientos en ayunas sin perder la adaptación a este tipo de entrenos.
3.Cuando nos veamos obligados a competir o a entrenar tras algún tipo de patología digestiva.
4.Cuandio tengamos problemas digestivos a la hora de hacer un entrenamiento breve e intenso habiendo comido antes.

FRECUENCIA, DURACIÓN Y TIPO DE CHO´s.

En la mayoría de los tests se hacen enjuagues cada 12.5%, en el periodo de una hora, lo que supone una frecuencia de 7.5 min. Sin embargo, en otros estudios se muestra como el enjuague de mayor duración 10s vs 5s aporta un mayor rendimiento, por lo que hacer enjuagues cada 10-15 min durante 10 segundos es una buena cifra. De hecho en el trabajo de Carter.J.M con una duración de enjuagues de 5s se muestra una mejora del rendimiento con un menor tiempo de 2 minutos  y una mayor potencia media de 259 watios frente a 252 watios. Por lo que si aumentamos la duración de los mismos a 10s el rendimiento puede ser aún mayor.

El porcentaje de HC en la bebida no debe ser superior al 6% ya que no se observan mejoras en concentraciones superiores como puede ser un 8%. Los HC disueltos pueden ser sacarosa, glucosa o polímeros como la maltodextrina.

BIBLIOGRAFÍA:

1.- T de Ataide e Silva (2013) Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review.

2.- JM Carter (‎2004) The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance.

3.- M Beelen (‎2009) Carbohydrate mouth rinsing in the fed state: lack of enhancement of time-trial performance.

4.-T Ispoglou (2015) Mouth Rinsing With Carbohydrate Solutions at the Postprandial State Fail to Improve Performance During Simulated Cycling Time Trials.

5.-I Rollo (‎2010) Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance.

6.- I Rollo (2011) Influence of ingesting versus mouth rinsing a carbohydrate solution during a 1-h run.

7.- Sinclair J (2014) The effect of different durations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance.

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