Una de las estrategias más usadas para mejorar la composición corporal es dividir la preparación en dos macrociclos, una primera que consiste en una fase de volumen y una segunda fase de definición donde eliminar el exceso de masa grasa ganada durante la fase de volumen.
El motivo principal para hacer una fase de volumen, es la creencia de que al aumentar la ingesta energética por encima del GET (Gasto energético total) ganaremos masa muscular. Al aumentar la ingesta por encima del GET, sobretodo mediante carbohidratos y proteínas, la ganancia de grasa está servida, de ahí que sea necesario hacer un periodo de definición para eliminar esos excesos.
¿Realmente es necesario situarnos por encima del GET para aumentar masa muscular?.
| GET = GEB + GA + ADE |
La creencia popular es que es imposible ganar masa muscular si no se produce un superávit calórico. El superávit calórico se asocia a un mayor rendimiento durante el entrenamiento, una mayor síntesis proteica, una mayor protección contra la pérdida muscular etc…
En este estudio reciente de (Spillane, M., & Willoughby, D. S. 2016). Se analizaron los efectos sobre la composición corporal de un superávit calórico con diferentes ratios entre proteínas y carbohidratos. Ambos grupos consumieron 1200 kcal extra mediante un suplemento, aunque en realidad el superávit fue de unas 1600 cal, ya que los alimentos sólidos también contribuyeron a ello. Uno de los suplementos estaba compuesto por 94g de proteína y 196g de carbohidratos, y el otro por 312 g de carbohidratos.
Tras completar 8 semanas con 4 días de entrenamiento fuerza, dos de torso y dos de tren inferior. La composición corporal del grupo que consumió el suplemento con 94 g de proteínas fue más favorable que para el que consumió únicamente carbohidratos. De igual forma, los resultados de fuerza en el torso y tren inferior fueron más favorables para el grupo HPC aunque de forma casi inapreciable.
En el estudio se analizaron los marcadores musculares de síntesis proteica, como el contenido en miosina (MHC), receptor C-met, necesario para la migración de células satélite y ADN, no se encontraron diferencias significativas después de las 8 semanas de entrenamiento y superávit calórico en ninguno de los dos grupos.
Los autores del estudio concluyeron que no se producen diferencias significativas entre ninguno de los grupos respecto al inicio del estudio, es decir, a priori no hay ninguna ventaja para incluir un superávit calórico tan grande si queremos aumentar masa muscular.
¿Por qué entonces el grupo HPC ganó 2,27 kg de masa magra frente vs 0,25kg del grupo HC?.
Si revisamos la composición de la dieta antes de empezar el estudio y durante el mismo sin tener en cuenta el suplemento consumido, los participantes pasaron de consumir 109g a 219g de proteína diarios. Sin embargo, el grupo HC que consumía 1,26g/kg de proteínas durante todo el estudio, a pesar de los 312g de carbohidratos no aumentó nada de masa muscular.
Este aumento en el consumo de proteína de 1,29g/kg a 2,61g/kg en el grupo HPC es más que suficiente para ver este cambio de 2,27kg en la masa magra.
Es de sobra conocido que la recomendación clásica de 0,86g/kg de proteína es insuficiente para mantener el balance de nitrógeno positivo, de hecho, como demuestra (Tarnopolsky MA et al…1992), las necesidades mínimas para mantener este balance en deportistas de fuerza es de 1,33 g/kg, de aquí que el aumento de masa muscular en el grupo HPC sea notable debido al aumento de la ingesta proteica.
Por otro lado, el suplemento con 94 g de proteína se consumió un 50% antes de entrenar y un 50% después de entrenar, por lo que la cantidad de proteína consumida en cada toma fue de 47g, más del doble de la cantidad necesaria para iniciar la síntesis proteica después de un entrenamiento de fuerza (Tang JE et al…. 2007), (Oliver C Witard et al… 2013).
Como conclusión, no es necesario consumir un exceso de calorías para conseguir un aumento de masa muscular. Consumir una cantidad diaria de proteína adecuada de 1,5g a 2,5g/kg junto con una ingesta calórica igual o ligeramente superior al GET y en combinación con un entrenamiento de fuerza es más que suficiente.
BIBLIOGRAFÍA:
1.-Spillane, M., & Willoughby, D. S. (2016). Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science & Medicine, 15(1), 17–25.
2.-Tang JE1, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. (2007).Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 32(6):1132-8.
3.-Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, and Kevin D Tipton. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutrajcn.055517.
4.-Phillips SM (2004).Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. ;20(7-8):689-95.
5.- Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, et al. (1992) Evaluation of protein requirements for trained athletes. J Apol Physiol. 73:1986.
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Buenas quería saber como ganar músculo sin ganar grasa magra .o darme información sobre los entrenamientos gracias.
Me gustaría saber sobre las calor
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